ماذا ينبغي أن يكون رياضي المسار الجري تناول الطعام والشراب؟

نظرة عامة

التغذية الصحية هي خيار نمط الحياة للرياضي. التغذية السليمة مهمة طوال دورة التدريب. ليس من الممكن تعويض عن الخيارات الغذائية اليومية غير الصحية أسبوع أو ليلة قبل لقاء المسار الرئيسي. بدلا من ذلك، عداء محنك والمهنية بعناية بناء خطة وجبة متوازنة التي تمثل البروتينات الصحية والدهون والكربوهيدرات. خيارات الترطيب هي أيضا عوامل مهمة في التخطيط الشامل للوجبات.

المأكولات البحرية والدجاج

السلمون هو الخيار الرئيسي صحي صحي للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 أنه يحتوي على. الفوائد الصحية لهذه الدهون تشمل موازنة الاستجابة الالتهابية للجسم، مما يساعد على مكافحة هجمات الربو الناجم عن الجري. وبسبب خطر التلوث بالزئبق، يجب على الرياضيين اختيار الأسماك التي تم صيدها من أجل سلامة إضافية؛ و 4 أوقية. يمكن أن تخدم خدمة الدجاج ما يصل إلى نصف متطلبات البروتين اليومي للعداء، وهو ما يتجاوز احتياجات غير العداء بنسبة 50 في المئة إلى 75 في المئة. هذا البروتين يساعد مع إعادة بناء العضلات وأيضا الانتعاش السريع بعد تجريب شاقة خاصة أو الحدث.

كل الحبوب

“عداء العالم” يقول عداء يحتاج إلى تناول ما لا يقل عن “3-6 أوقية واحدة اونصة حصص” من هذه الحبوب كل يوم. إبقاء العين مفتوحة ل 100 في المئة تدوين الحبوب الكاملة، الذي يميز المنتج من واحد التي قد تحتوي على الدقيق المكرر بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. تذكر أن هذا النوع من الطعام هو أكثر كثافة من منتجات الدقيق المكرر، وأنه قد يستغرق وقتا طويلا براعم الذوق لضبط. منتجات الحبوب الكاملة تساعد العدائين مع الوزن ومراقبة مستوى السكر في الدم.

الترطيب والمشروبات الرياضية

قبل تشغيل، احتياجات تناول السوائل تعتمد على الظروف الجوية. كقاعدة عامة من الإبهام، وشرب بضعة أكواب من الماء البارد 10 إلى 15 دقيقة قبل بدء تجريب المسار؛؛ اختيار للمشروبات الرياضية مباشرة بعد تشغيل. هذه المشروبات تحتوي على الصوديوم والشوارد والكربوهيدرات، والتي تساعد الجسم في تجديد هذه المواد التي فقدت مع العرق؛ عند استخدامها أثناء تشغيل كما يمكن أن يكون الحال لتدريب عداء المسار لماراثون – كوب من المشروبات الرياضية كل 15 دقيقة يمكن أن تساعد على الطاقة المطلوبة لإنهاء قوية. إبقاء عن كثب على حل الكربوهيدرات من الشراب، اعتمادا على التمثيل الغذائي الفردي عداء، بقعة حلوة تقع في مكان ما بين 4 في المئة وحل 8 في المئة.

المكملات الغذائية

يستمد الرياضيون بشكل مثالي جميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة من خطة وجبة متوازنة. جامعة إلينوي تمديد يوافق على أن الرياضات الإناث قد، على اقتراح الطبيب الملحق مع الحديد، ولكن عموما خطر الإفراط في استخدام الفيتامينات على المدى الطويل يفوق الفوائد. فقط طبيب أو اختصاصي التغذية يمكن تقييم حاجة رياضي الفردية لتكملة وتقديم توصية.