ما الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم؟

نظرة عامة

عندما يحتاج الكالسيوم الغذائي إلى تغيير مع التقدم في السن أو الحمل، يمكن للأطعمة عالية الكالسيوم أن تعزز بسرعة مآخذ اليومية. الأفراد الذين يرغبون ببساطة في تحسين ملامحهم الغذائية يمكن أن تستفيد أيضا أكثر من مصادر الغذاء من اتخاذ المكملات الغذائية المعدنية، وفقا لوزارة الزراعة الأميركية. تؤكد المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين على قيمة الأطعمة الغنية بالمغذيات، وكثير منها يسكن فئة الكالسيوم. يجب على البالغين تبادل لاطلاق النار ل 1000 ملليغرام يوميا فدا، والحصول على 200 ملليغرام إلى 300 ملليغرام أكثر من محتوى الكالسيوم إذا كان أكثر من 50 أو حاملا.

منتجات الألبان

ويمثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصدرا رئيسيا من مصادر الغذاء عالية الكالسيوم التي يعتمد عليها الكثير من الناس يوميا للفيتامينات ألف ود. وتشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الزبادي هو الزعيم في محتوى الكالسيوم، مع 452 ملليغرام في كوب واحد من الأصناف الخالية من الدهون. واحد كوب من الحليب يحتوي على ما يصل إلى 305 ملليغرام، في حين أن الجبن الألبان، مثل السويسرية، شيدر، بروفولون والكوخ، لديها أكثر من 200 ملليغرام في خدمة 1 أوقية. عن طريق اختيار أصناف الألبان قليلة الدسم أو غير اللحوم، يمكن للمرضى الحمية السيطرة على وزنهم في حين الحصول على الكالسيوم الغذائي الكافي.

الحبوب المخصب

مثل الحليب، والخضروات الغنية بالكالسيوم والحبوب توفر الفيتامينات والمعادن إضافية لمصادر الغذاء كثيفة المغذيات حقا. بعض الحبوب الجاهزة للأكل توفر ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم، أو ما يصل إلى 100٪ من قيم الكالسيوم اليومية، كما هو موضح في الحقائق التغذية حزمة. إضافة الحليب فقط يزيد هذه القيمة. وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة، أو المعاهد الوطنية للصحة، أن بعض ماركات الخبز التجاري تثري منتجاتها، مما يجعلها تقترح تقديم شريحتين من الخبز عالية الكالسيوم.

المشروبات المخصبة

بالنسبة لأولئك الذين لا يشربون الحليب أو الذين يحبون المزيد من التنوع، يتم تحصين العديد من المشروبات مع الكالسيوم الغذائي. وتشمل مصادر الغذاء الكالسيوم مريحة عصير البرتقال المخصب، مع ما يزيد على 200 ملليغرام في 6 أوقية، اعتمادا على العلامة التجارية، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. وتقارن بدائل الحليب مثل حليب الصويا والأرز ومشروبات اللوز مع الحليب العادي الذي يحتوي على ما يصل إلى 300 ملليغرام أو أكثر في محتوى الكالسيوم.

خضروات خضراء

العديد من الخضراوات الورقية تقدم كثافة مغذيات كبيرة، بما في ذلك كميات كبيرة من الكالسيوم الغذائي، كما يتضح من القيم التي ذكرت وزارة الزراعة الأميركية. تقدم خضروات كولارد المطهية، مع 357 ملليغرام، والسبانخ، مع 291 ملليغرام، أكبر تركيزات الكالسيوم في كوب واحد فقط. فوائد الكالسيوم مماثلة تأتي من تناول الكالي والقرنبيط والخضر اللفت. على الرغم من أن السبانخ والخضر الورقية الأخرى مرتفعة في الكالسيوم، فإنه لا يمتص بسهولة من قبل الجسم بسبب ارتفاع محتوى الأكسالات من هذه الأطعمة. أوكسالات يربط مع الكالسيوم ويمنع امتصاصه. كما قد تكون مسؤولة عن تشكيل حصى الكلى، وفقا لمؤسسة أوكسالوسيس و هيبيروكسالوريا.

العظام هي مواقع تخزين الكالسيوم، لذلك الأسماك المعلبة مع العظام الصالحة للأكل تحتوي على الكثير من الكالسيوم، يرتبط المعاهد الوطنية للصحة. و 3 أوقية من السردين المعلب لديها 325 ملليغرام، وخدمة مماثلة من سمك السلمون الوردي المعلب يحتوي على 181 ملليغرام من الكالسيوم.

سمك